Was ist Kreatin und wie funktioniert es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird — hauptsächlich in der Leber und den Nieren. Es wird als Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es als schneller ATP-Puffer während hochintensiver Kontraktionen dient.
Der Mechanismus: Während maximaler Anstrengung (Sprints, schwere Hebungen) wird ATP schneller verbraucht, als der aerobe Stoffwechsel es wieder auffüllen kann. Phosphokreatin spendet eine Phosphatgruppe an ADP → ATP, wodurch die Dauer der maximalen Leistung vor Ermüdung verlängert wird.
Das Ergebnis: mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht, höhere Spitzenleistung und schnellere Erholung zwischen den Sätzen.
Vergleich der Kreatinformen
| Form | Wirksamkeit vs Monohydrat | Kosten | Evidenzbasis |
|---|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | ✅ Referenzstandard | $ Niedrig | Über 500 RCTs |
| Kreatin HCl | ≈ Äquivalent (behauptete höhere Absorption unbewiesen) | $$$ Hoch | Unter 10 RCTs |
| Puffer-Kreatin (Kre-Alkalyn) | ≈ Äquivalent | $$$ Hoch | 3 RCTs |
| Kreatin-Ethylester | ❌ Unterlegen (wandelt sich schneller in Kreatinin um) | $$ Mittel | 5 RCTs |
| Mikronisiertes Monohydrat | ≈ Äquivalent (nur bessere Mischbarkeit) | $$ Mittel | Monohydratdaten gelten |
Urteil: Keine Kreatinform übertrifft Monohydrat in direkten Vergleichsstudien. Alternative Formen existieren ausschließlich zur Marketingdifferenzierung.
Dosierungsprotokoll
Standard (Keine Ladephase)
- Dosierung: 3–5g pro Tag
- Timing: Jederzeit (Konsistenz > Timing)
- Sättigung: Vollständige Muskelsättigung in ~28 Tagen
Ladeprotokoll (Optional)
- Phase 1: 20g/Tag aufgeteilt in 4×5g Dosen für 5–7 Tage
- Phase 2: 3–5g/Tag Erhaltungsdosis
- Vorteil: Erreicht Sättigung ~30% schneller
- Nachteil: Erhöhte Magen-Darm-Beschwerden bei einigen Personen
Spielt das Timing eine Rolle?
Eine Studie von Antonio & Ciccone aus dem Jahr 2013 fand einen statistisch signifikanten, aber kleinen Vorteil für die Einnahme von Kreatin nach dem Training. Die praktische Bedeutung ist vernachlässigbar — die Konsistenz der täglichen Einnahme ist viel wichtiger als das Timing des Fensters.
Leistungsergebnisse: Was die Beweise zeigen
| Ergebnis | Effektgröße | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Kraft (1RM) | +5–8% | Über mehrere Muskelgruppen in RCTs |
| Leistungsabgabe | +10–15% | Spitzen-Watt in Sprintprotokollen |
| Magermasse (8 Wochen) | +1–2 kg | Einschließlich Wasserretention in der Muskulatur |
| Kognitive Leistung | Klein-mittel | Am ausgeprägtesten bei schlafentzugbedingten Probanden |
| Ausdauer (>90 Sek.) | Minimal | Minimaler Nutzen über PCr-abhängige Anstrengungen hinaus |
Wer profitiert am meisten von Kreatin?
Die Reaktion auf Kreatin ist nicht universell. "Nicht-Responder" (diejenigen, die minimalen Nutzen erfahren) haben typischerweise bereits hohe Ruhewerte an Muskelphosphokreatin durch die Ernährung (rotes Fleisch, Fisch) oder genetische Variationen.
| Bevölkerung | Erwarteter Nutzen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Kraftsportler | ✅ Hoch | Gut dokumentiert in Kraftsportarten |
| Vegetarier/Veganer | ✅ Sehr hoch | Niedrigerer diätetischer Kreatingehalt = mehr Platz für Sättigung |
| Ältere Erwachsene (50+) | ✅ Hoch | Schützt vor altersbedingtem Muskelverlust |
| Ausdauersportler | ⚠️ Niedrig-mittel | Einige Vorteile bei hochintensiven Intervallen |
| Nicht-Responder | ❌ Minimal | Geschätzt 20–30% der Nutzer |
Wie schneidet Kreatin im Vergleich zu anderen Supplements für Kraft ab?
Ist Kreatin im Vergleich zu Proteinpulver für den Muskelaufbau sinnvoll?
Diese erfüllen unterschiedliche Mechanismen. Protein liefert Substrat für die Muskelproteinsynthese; Kreatin verbessert die Trainingsleistung. Beide sind additiv. Wenn man sich für eines entscheiden muss, sollte man die Erfüllung der Proteinziele (1,6–2,2g/kg Körpergewicht) priorisieren, bevor man Kreatin hinzufügt.
Ist Kreatin effektiv für die kognitive Leistung?
Neuere Beweise deuten auf bescheidene kognitive Vorteile hin, insbesondere unter Bedingungen von Schlafentzug oder mentaler Ermüdung. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2022 fand Verbesserungen bei Gedächtnis und Reaktionszeit mit Kreatinsupplementierung bei gesunden Erwachsenen, obwohl die Effektgrößen kleiner waren als in athletischen Populationen.