Introduction
Dans la quête de l'hypertrophie musculaire, comprendre les rôles de l'entraînement excentrique et concentrique est essentiel. Les deux types de contractions musculaires contribuent à la force et à la taille musculaire, mais des preuves émergentes suggèrent que l'entraînement excentrique pourrait avoir un avantage distinct dans la promotion de l'hypertrophie. Ce guide explore les différences entre ces deux modalités d'entraînement, soutenu par des méta-analyses récentes et des stratégies de programmation pratiques.
Comprendre l'entraînement excentrique et concentrique
Définitions
- Entraînement Excentrique : Implique l'allongement des fibres musculaires sous tension, comme lors de la descente d'un poids pendant un curl biceps.
- Entraînement Concentrique : Implique le raccourcissement des fibres musculaires tout en générant de la force, comme soulever le poids lors d'un curl biceps.
Différences Physiologiques
Les contractions excentriques produisent une force plus importante que les contractions concentriques en raison des propriétés uniques des fibres musculaires. La recherche montre que lors des actions excentriques, il y a un recrutement accru des unités motrices, entraînant une tension et des dommages musculaires plus élevés, qui sont critiques pour la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010).
Preuves sur l'hypertrophie : Excentrique vs. Concentrique
Résultats de la Méta-Analyse
Une méta-analyse de 2023 de 14 essais contrôlés randomisés (ECR) a examiné les effets de l'entraînement excentrique par rapport à l'entraînement concentrique sur l'hypertrophie musculaire. Les résultats clés incluent :
- L'entraînement excentrique a entraîné une augmentation de 10 % de la surface transversale musculaire par rapport à l'entraînement concentrique.
- Les participants pratiquant l'entraînement excentrique ont signalé des niveaux plus élevés de douleurs musculaires, indicatifs de dommages musculaires plus importants.
- Les taux de synthèse des protéines étaient significativement élevés chez les participants effectuant des routines axées sur l'excentrique (Tschakert & Hofmann, 2013).
Mécanismes derrière la croissance musculaire
- Dommages Musculaires : L'entraînement excentrique induit des micro-déchirures dans les fibres musculaires, essentielles pour le processus de réparation musculaire qui conduit à l'hypertrophie.
- Réponse Hormonal : Les contractions excentriques peuvent stimuler une réponse hormonale plus significative, y compris une augmentation des niveaux d'hormone de croissance et de testostérone, qui sont vitales pour la croissance musculaire (Kraemer et al., 2005).
- Synthèse des Protéines : Les dommages musculaires accrus dus à l'entraînement excentrique entraînent des taux de synthèse des protéines augmentés, favorisant la réparation et la croissance musculaires (Phillips et al., 1997).
Prescriptions de Tempo pour l'Entraînement Excentrique
Tempo Recommandé
Intégrer des prescriptions de tempo spécifiques peut optimiser l'hypertrophie. Une recommandation courante est :
- Phase Excentrique : 3–4 secondes
- Maintien Isométrique : 1 seconde
- Phase Concentrique : 1–2 secondes
Ce tempo permet d'augmenter le temps sous tension, ce qui est crucial pour la croissance musculaire. Par exemple, lors d'un squat, abaisser le corps sur 4 secondes peut considérablement renforcer le stimulus excentrique.
Exemple Pratique
Pour un squat avec barre :
- Excentrique : Descendre sur 4 secondes (compte : 4-3-2-1)
- Isométrique : Maintenir en bas pendant 1 seconde (compte : 1)
- Concentrique : Remonter en position debout en 2 secondes (compte : 1-2)
Excentriques Accentues
Définition et Avantages
Les excentriques accentués consistent à utiliser des poids plus lourds pendant la phase excentrique que ceux que l'on peut soulever de manière concentrique. Cette technique exploite la capacité du muscle à gérer des charges plus importantes lors de la portion excentrique, maximisant la tension et les dommages musculaires.
Mise en Œuvre Pratique
- Choisissez un Poids : Sélectionnez un poids qui représente environ 105–120 % de votre maximum à une répétition (1RM) pour la phase excentrique.
- Assistance d'un Partenaire : Ayez un partenaire d'entraînement pour vous aider pendant la phase concentrique afin de soulever le poids jusqu'à la position de départ.
- Exercice Exemple : Dans un développé couché, abaissez le poids lentement (excentrique) avec une charge plus lourde, tandis qu'un partenaire vous aide à le soulever (concentrique).
Programmation de l'Entraînement Excentrique et Concentrique
Exemple de Programme Hebdomadaire
| Jour | Focus | Exercices | Séries | Répétitions | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Excentrique | Squats, Soulevés de terre | 4 | 6-8 | 4-1-2 |
| Mercredi | Concentrique | Développé couché, Tractions | 4 | 8-10 | 2-1-1 |
| Vendredi | Accentué | Presse à jambes, Rowing haltères | 3 | 5-6 | 4-1-1 (partenaire) |
Considérations
- Récupération : L'entraînement excentrique peut entraîner des douleurs musculaires plus importantes ; assurez-vous donc d'avoir un temps de récupération adéquat entre les séances axées sur le travail excentrique.
- Volume : Ajustez le volume en fonction de vos capacités de récupération. Si les douleurs sont significatives, envisagez de réduire le nombre de séries ou de répétitions.
Conclusion
L'entraînement excentrique offre des avantages distincts pour l'hypertrophie musculaire, principalement grâce à l'augmentation des dommages musculaires et de la synthèse des protéines subséquente. L'intégration de protocoles axés sur l'excentrique, tels que les excentriques accentués, peut améliorer vos résultats d'entraînement. En comprenant et en appliquant ces principes, vous pouvez adapter votre entraînement pour une croissance musculaire optimale.