Qu'est-ce que IIFYM ?
IIFYM (Si Ça Rentrait Dans Vos Macros) est un cadre diététique basé sur un principe : l'apport total quotidien en macronutriments détermine les résultats de composition corporelle, et non les aliments spécifiques consommés pour atteindre ces objectifs.
Les trois macronutriments portent chacun une valeur calorique :
| Macronutriment | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal/g | Synthèse des protéines musculaires, satiété |
| Glucides | 4 kcal/g | Substrat énergétique principal, glycogène |
| Graisses | 9 kcal/g | Fonction hormonale, vitamines liposolubles |
En suivant les grammes de chaque macronutriment plutôt qu'en respectant une liste alimentaire fixe, IIFYM permet une flexibilité alimentaire dans un cadre calorique structuré.
Comment définir vos macros
Étape 1 : Calculez votre TDEE
Votre TDEE est le total calorique qui maintient votre poids actuel. Consultez notre guide complet sur le TDEE pour la méthodologie de calcul complète.
Étape 2 : Fixez un objectif calorique
| Objectif | Ajustement |
|---|---|
| Perte de graisse | TDEE − 300 à −500 kcal |
| Maintien | TDEE |
| Prise de muscle (augmentation maigre) | TDEE + 200 à +300 kcal |
Étape 3 : Fixez les protéines
Les protéines sont le macronutriment le plus prioritaire en raison de leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires et la satiété.
Objectif : 1,6–2,2g par kg de poids corporel (ou 0,7–1,0g par lb)
Des recherches menées par Morton et al. (2018) dans le British Journal of Sports Medicine ont révélé que des apports en protéines supérieurs à 2,2g/kg/jour ne produisent pas de gains supplémentaires en masse maigre chez les individus entraînés en résistance. La limite inférieure de 1,6g/kg est suffisante pour la plupart.
Étape 4 : Fixez les graisses
Les graisses sont essentielles pour la production de testostérone, l'intégrité des membranes cellulaires et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Minimum : 0,5g/kg de poids corporel ; Plage typique : 0,8–1,2g/kg
Étape 5 : Remplissez les calories restantes avec des glucides
Les glucides sont calculés à partir des calories restantes après allocation des protéines et des graisses :
Formule : Grammes de glucides = (Total kcal − [kcal de protéines] − [kcal de graisses]) ÷ 4
Objectifs macro par objectif : Tableau de référence
| Objectif | Protéines | Graisses | Glucides |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse (80kg) | 160–176g | 60–80g | Reste |
| Maintien (80kg) | 144–160g | 70–90g | Reste |
| Augmentation maigre (80kg) | 160–176g | 80–100g | Reste |
Erreurs courantes en IIFYM
Erreur 1 : Ignorer la qualité des micronutriments
Atteindre 160g de protéines via des shakes protéinés et 300g de glucides via du sucre est nutritionnellement incomplet. Appliquez ces minimums indépendamment des choix alimentaires :
- Fibres : ≥14g par 1 000 kcal consommées
- Légumes : ≥5 portions par jour
- Protéines d'aliments complets : ≥50% de l'objectif protéique provenant de sources entières
Erreur 2 : Calcul incorrect du TDEE
IIFYM n'est aussi précis que le TDEE sur lequel il est basé. Validez votre TDEE avec 2 semaines d'apport et de suivi de poids cohérents avant d'ajuster vos macros.
Erreur 3 : Suivi incohérent
Des études sur la précision du suivi alimentaire montrent que l'apport auto-déclaré sous-estime la consommation réelle de 12 à 40 % en moyenne (Dhurandhar et al., IJOB, 2015). Pesez les aliments avec une balance numérique plutôt que d'estimer les volumes, surtout pour les aliments riches en calories (huiles, noix, beurres de noix).
Comment IIFYM se compare-t-il à d'autres approches diététiques ?
IIFYM est-il meilleur que le clean eating ?
Pour les résultats de composition corporelle, les recherches montrent qu'il n'y a pas de différence significative lorsque les calories et les protéines sont équivalentes. L'avantage clé de IIFYM est l'adhérence : une revue de 2011 par Westenhoefer et al. a trouvé que la restriction alimentaire flexible était associée à un IMC plus bas, une consommation alimentaire rapportée plus faible et moins de comportements alimentaires désordonnés que la restriction rigide, sur une période de 12 mois.
IIFYM peut-il être combiné avec le jeûne intermittent ?
Oui. IIFYM régule ce que vous mangez ; le jeûne intermittent régule quand vous mangez. Les deux peuvent être utilisés simultanément. Les recherches sur leur utilisation combinée montrent qu'il n'y a pas d'effet synergique ou antagoniste sur la composition corporelle par rapport à chaque approche seule lorsque les calories sont équivalentes.