1. Re-mesurer la Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DEET)
L'une des premières étapes pour surmonter un plateau de perte de graisse est de réévaluer votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DEET). La DEET est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, y compris votre métabolisme de base (BMR), l'activité physique et l'effet thermique des aliments (TEF). À mesure que vous perdez du poids, votre DEET diminue et vos besoins caloriques peuvent changer.
Comment Re-mesurer la DEET
- Calculez votre nouveau BMR : Utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor :
- Pour les hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (années) + 5
- Pour les femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (années) – 161
- Ajustez en fonction du niveau d'activité : Multipliez votre BMR par un facteur d'activité :
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR × 1.2
- Légèrement actif (exercice léger/sports 1–3 jours/semaine) : BMR × 1.375
- Modérément actif (exercice modéré/sports 3–5 jours/semaine) : BMR × 1.55
- Très actif (exercice intense/sports 6–7 jours par semaine) : BMR × 1.725
- Super actif (exercice très intense/travail physique) : BMR × 1.9
Timing
Réévaluez votre DEET toutes les 4–6 semaines à mesure que vous perdez du poids ou changez vos niveaux d'activité. Cela garantit que votre apport calorique est en adéquation avec vos besoins énergétiques actuels.
2. Implémenter une Pause Alimentaire ou un Refeed
Une pause alimentaire ou un refeed consiste à augmenter temporairement l'apport calorique pour aider à réinitialiser votre métabolisme et vos niveaux hormonaux, en particulier la leptine, qui influence la faim et la dépense énergétique.
Protocole pour les Pauses Alimentaires
- Durée : Prenez une pause alimentaire de 1 à 2 semaines après chaque 6 à 8 semaines de régime.
- Augmentation Calorique : Augmentez votre apport calorique de 15 à 30 % au-dessus des niveaux de maintenance, en vous concentrant sur les glucides.
- Concentrez-vous sur les Aliments Complets : Priorisez les aliments riches en nutriments pour minimiser la prise de graisse durant cette période.
Preuves
Une étude de 2022 a révélé que les participants qui prenaient régulièrement des pauses alimentaires avaient une meilleure adhérence et maintenaient leur perte de poids plus efficacement que ceux qui restreignaient continuellement les calories.
3. Augmenter l'Apport en Protéines
Augmenter l'apport en protéines peut favoriser la perte de graisse en améliorant la satiété et en préservant la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Les régimes riches en protéines peuvent également augmenter l'effet thermique des aliments, entraînant une combustion accrue de calories lors de la digestion.
Recommandations
- Apport Quotidien : Visez 1.6 à 2.2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Sources de Protéines : Incluez des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers, des légumineuses et des protéines d'origine végétale.
- Timing : Répartissez l'apport en protéines de manière uniforme tout au long des repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Considération
Soyez attentif à la tolérance individuelle et aux préférences alimentaires. Certains peuvent prospérer avec un apport élevé en protéines, tandis que d'autres peuvent préférer un apport modéré.
4. Réaliser un Audit de NEAT
La Thermogenèse d'Activité Non-Exercice (NEAT) fait référence aux calories brûlées par les activités quotidiennes excluant l'exercice formel. Augmenter le NEAT peut avoir un impact significatif sur votre dépense énergétique globale.
Étapes pour un Audit de NEAT
- Suivez vos Activités Quotidiennes : Utilisez un podomètre ou une application smartphone pour enregistrer vos pas et vos mouvements quotidiens pendant une semaine.
- Identifiez les Opportunités : Recherchez des moyens d'augmenter le NEAT, tels que :
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Marcher ou faire du vélo pour de courts trajets.
- Se lever ou marcher pendant les appels téléphoniques.
- Fixez des Objectifs : Visez un supplément de 2 000 à 3 000 pas par jour, si possible.
Preuves
Des recherches indiquent que les individus avec des niveaux de NEAT plus élevés peuvent brûler 300 à 800 calories supplémentaires par jour, ce qui a un impact significatif sur la perte de graisse.
5. Audit du Sommeil
Un sommeil de qualité est crucial pour une perte de graisse efficace. Un sommeil insuffisant peut perturber les hormones qui régulent l'appétit, entraînant une augmentation des envies et une diminution de la dépense énergétique.
Réaliser un Audit du Sommeil
- Suivez vos Habitudes de Sommeil : Utilisez un traqueur de sommeil ou un journal pour surveiller la durée et la qualité du sommeil pendant au moins deux semaines.
- Visez 7 à 9 Heures : Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.
- Améliorez l'Hygiène du Sommeil : Envisagez des stratégies telles que :
- Établir un horaire de sommeil régulier.
- Créer une routine relaxante avant le coucher.
- Réduire le temps d'écran avant de dormir.
Preuves
Une méta-analyse de 2021 a révélé que le manque de sommeil est associé à une augmentation du poids corporel et de la masse grasse, soulignant l'importance du sommeil dans la gestion du poids.
6. Échange d'Intensité vs. Volume d'Entraînement
Ajuster votre programme d'entraînement peut aider à surmonter les plateaux. Parfois, augmenter l'intensité de l'entraînement ou modifier le volume peut stimuler de nouvelles adaptations.
Protocoles pour l'Ajustement
- Augmentation de l'Intensité : Concentrez-vous sur des poids plus lourds (par exemple, 80–90 % de votre maximum à une répétition) pour moins de répétitions (3–5 répétitions) pour l'entraînement de force.
- Ajustement du Volume : Si vous vous entraînez généralement avec un volume élevé (par exemple, 12–15 répétitions), envisagez de réduire le nombre de séries ou de répétitions tout en augmentant le poids.
- Périodisation : Mettez en œuvre un programme d'entraînement périodisé qui alterne entre volume élevé et intensité élevée toutes les 4 à 6 semaines.
Considération
Surveillez votre récupération et vos performances pour éviter le surentraînement. Ajustez en fonction de la façon dont votre corps réagit à ces changements.
7. Audit d'Adhérence : Journalisation vs. Apport Perçu
Un suivi précis de l'apport alimentaire peut aider à identifier une surconsommation involontaire, qui peut contribuer à un plateau. Cela peut être réalisé par le biais d'un audit d'adhérence détaillé.
Étapes pour un Audit d'Adhérence
- Journalisation Alimentaire : Pendant une semaine, enregistrez tous les aliments et boissons consommés à l'aide d'une application ou d'un journal.
- Comparez les Perceptions : Réfléchissez à votre apport perçu par rapport à l'apport enregistré pour identifier les écarts.
- Ajustez si Nécessaire : Si vous découvrez des calories sous-estimées, ajustez vos habitudes alimentaires en conséquence.
Preuves
Une étude de 2023 a montré que les individus qui ont enregistré leur apport alimentaire ont perdu significativement plus de poids que ceux qui se sont fiés uniquement à leurs perceptions de l'apport, soulignant l'importance d'un suivi précis.
Conclusion
Surmonter un plateau de perte de graisse nécessite une approche multifacette. En réévaluant votre DEET, en considérant des pauses alimentaires, en augmentant l'apport en protéines, en auditant le NEAT et le sommeil, en ajustant l'intensité et le volume d'entraînement, et en réalisant un audit d'adhérence, vous pouvez efficacement surmonter la stagnation dans votre parcours de perte de poids. N'oubliez pas que la variation individuelle joue un rôle significatif, alors adaptez ces stratégies à vos besoins et circonstances uniques.