Wprowadzenie
Poruszanie się po fast foodach podczas deficytu kalorycznego może być wyzwaniem, zwłaszcza dla tych, którzy chcą utrzymać masę mięśniową i poziom energii podczas redukcji. Na szczęście wiele sieci fast food oferuje opcje, które mogą pasować do twoich celów żywieniowych, nie rezygnując z smaku ani wygody. W tym artykule przedstawimy najlepsze opcje sieciowe, posiłki poniżej 700 kalorii oraz strategie unikania ukrytych pułapek kalorycznych.
Zrozumienie swoich potrzeb kalorycznych
Zanim zanurkujesz w opcje fast food, ważne jest, aby zrozumieć swoje potrzeby kaloryczne podczas redukcji. Deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty wagi, zazwyczaj osiągany poprzez spożywanie mniejszej liczby kalorii niż twoje ciało wydatkuje. Aby określić swoje dzienne potrzeby kaloryczne:
-
Oblicz swoje podstawowe tempo metabolizmu (BMR) za pomocą równania Mifflina-St Jeora:
- Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5
- Dla kobiet: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161
-
Pomnóż swoje BMR przez poziom aktywności, aby znaleźć całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE):
- Siedzący tryb życia: BMR × 1.2
- Lekko aktywny: BMR × 1.375
- Umiarkowanie aktywny: BMR × 1.55
- Bardzo aktywny: BMR × 1.725
- Ekstremalnie aktywny: BMR × 1.9
-
Odejmij 500–1000 kalorii od swojego TDEE, aby uzyskać bezpieczny deficyt kaloryczny, który wspiera utratę wagi na poziomie około 0.5–1 kg tygodniowo.
Najlepsze opcje sieci fast food
Oto niektóre z najlepszych sieci fast food i opcje posiłków, które mogą zmieścić się w limicie poniżej 700 kalorii:
| Sieć | Opcja posiłku | Kalorie | Białko | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Chipotle | Salad Bowl z kurczakiem i salsą | 500 | 40g | Dostosuj z warzywami, pomiń ser |
| Subway | Kanapka z piersią z indyka na pełnoziarnistym chlebie | 480 | 28g | Dużo warzyw, pomiń majonez |
| Chick-fil-A | Kanapka z grillowanym kurczakiem | 440 | 30g | Wybierz bez sosu lub z lekkim dressingiem |
| Panera Bread | Kanapka wegetariańska w stylu śródziemnomorskim | 600 | 21g | Połącz z sałatką (150 kalorii) |
| Taco Bell | Power Menu Bowl z kurczakiem | 500 | 27g | Wybierz bez kwaśnej śmietany lub guacamole |
Chipotle: Najlepszy wybór
Chipotle wyróżnia się jako doskonała opcja dla osób na redukcji. Możliwość dostosowania posiłku pozwala na wybór składników bogatych w białko, takich jak kurczak lub wołowina, jednocześnie dodając dużo warzyw, aby zwiększyć objętość bez znacznego zwiększania kalorii. Na przykład, miska sałatkowa z kurczakiem, salsą i warzywami fajita może być sycąca i odżywcza, a jednocześnie pozostawać poniżej 700 kalorii.
Budowanie posiłku poniżej 700 kalorii
Podczas konstruowania posiłku w restauracji fast food, rozważ następujące składniki:
- Źródło białka: Wybieraj grillowanego kurczaka, indyka lub ryby, które zazwyczaj mają niższą kaloryczność i wyższą zawartość białka.
- Warzywa: Dodaj dużo warzyw nieziarnistych, takich jak sałata, pomidory, cebula i papryka. Dodają objętości i składników odżywczych bez wielu kalorii.
- Źródło węglowodanów: Wybierz pełnoziarniste produkty lub rośliny strączkowe, gdy są dostępne, takie jak chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż, ale bądź ostrożny z wielkością porcji.
- Zdrowe tłuszcze: Jeśli dodajesz tłuszcze, wybierz awokado lub orzechy w umiarkowanych ilościach, ponieważ są kaloryczne.
- Sosy i dressingi: Zawsze wybieraj lżejsze opcje, takie jak ocet lub salsa, i unikaj kremowych dressingów, które mogą dodać ukryte kalorie.
Przykłady budowy posiłków
- Sałatka Chipotle: Kurczak, sałata, warzywa fajita, salsa i sok z limonki (500 kalorii)
- Kanapka Subway: Pierś z indyka na pełnoziarnistym chlebie z szpinakiem, pomidorami, ogórkami i musztardą (480 kalorii)
- Posiłek Chick-fil-A: Kanapka z grillowanym kurczakiem z sałatką (440 kalorii)
Unikanie ukrytych pułapek kalorycznych
Fast food może być zwodniczy, wiele posiłków zawiera ukryte kalorie. Oto strategie, które pomogą ci unikać tych pułapek:
- Uważaj na dodatki: Takie jak ser, bekon i kremowe sosy mogą szybko dodać kalorie. Zawsze proś o nie na boku lub pomiń je całkowicie.
- Kontrola porcji: Wiele produktów fast food jest podawanych w dużych porcjach. Rozważ podzielenie się posiłkiem lub wybór mniejszego rozmiaru.
- Sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych: Wiele sieci podaje kaloryczność w swoich menu lub na stronach internetowych. Wykorzystaj te informacje do podejmowania świadomych wyborów.
- Zwracaj uwagę na napoje: Słodkie napoje mogą dodać setki kalorii. Wybierz wodę, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę.
Indywidualne różnice i powszechne pułapki
Chociaż przedstawione tutaj strategie mogą być skuteczne, indywidualne różnice odgrywają znaczącą rolę w sukcesie diety. Czynniki takie jak tempo metabolizmu, poziom aktywności i osobiste preferencje mogą wpływać na to, jak fast food pasuje do twojej diety. Powszechne pułapki, których należy unikać, to:
- Bezmyślne jedzenie: Szybkie jedzenie lub jedzenie w trakcie rozproszenia może prowadzić do przejadania się. Poświęć czas i ciesz się posiłkiem.
- Przeszacowanie wielkości porcji: Bądź ostrożny w zakładaniu, że większe porcje są konieczne dla sytości. Skup się na białku i błonniku, aby pomóc sobie w uczuciu sytości.
- Ignorowanie sygnałów głodu: Słuchaj swojego ciała. Jedzenie, gdy nie jesteś głodny, może prowadzić do niepotrzebnego spożycia kalorii.
Podsumowanie
Fast food może być wygodną opcją nawet podczas redukcji, pod warunkiem, że dokonasz mądrych wyborów. Skup się na posiłkach poniżej 700 kalorii, priorytetuj białko i warzywa oraz unikaj ukrytych pułapek kalorycznych. Dzięki odpowiedniemu planowaniu i świadomości możesz cieszyć się fast foodem, nie rezygnując z celów redukcyjnych.