Mikä on kreatiini ja miten se toimii?
Kreatiini on luonnollisesti esiintyvä yhdiste, joka syntetisoidaan arginiinista, glysiinistä ja metioniinista — pääasiassa maksassa ja munuaisissa. Sitä varastoidaan fosfokreatiinina luustolihaksissa, missä se toimii nopeana ATP-puskuroijana korkeatehoisten supistusten aikana.
Mekanismi: Maksimaalisessa ponnistuksessa (sprintit, raskaat nostot) ATP hupenee nopeammin kuin aerobinen aineenvaihdunta voi täydentää sitä. Fosfokreatiini lahjoittaa fosfaattiryhmän ADP:lle → ATP, pidentäen maksimaalisen tehon kestoa ennen väsymystä.
Tulos: enemmän toistoja tietyllä painolla, korkeampi huippuvoima ja nopeampi palautuminen sarjojen välillä.
Kreatiinin muodot vertailussa
| Muoto | Teho verrattuna monohydraattiin | Kustannus | Todistusaineisto |
|---|---|---|---|
| Kreatiinimonohydraatti | ✅ Vertailustandardi | $ Alhainen | Yli 500 RCT:tä |
| Kreatiini HCl | ≈ Vastaava (väitetty korkeampi imeytyminen todistamaton) | $$$ Korkea | Alle 10 RCT:tä |
| Puskuroitu kreatiini (Kre-Alkalyn) | ≈ Vastaava | $$$ Korkea | 3 RCT:tä |
| Kreatiini etyyliesteri | ❌ Huonompi (muuttuu kreatiniiniksi nopeammin) | $$ Keskikorkea | 5 RCT:tä |
| Mikronisoitu monohydraatti | ≈ Vastaava (parempi sekoittuvuus vain) | $$ Keskikorkea | Monohydraattitiedot pätevät |
Tuomio: Mikään kreatiinimuoto ei ylitä monohydraattia suoraan vertailussa. Vaihtoehtoiset muodot ovat olemassa vain markkinointierotteluna.
Annostusprotokolla
Standardi (Ei kuormitusta)
- Annostus: 3–5g päivässä
- Ajoitus: Milloin vain (säännöllisyys > ajoitus)
- Kyllästys: Täysi lihaskyllästys noin 28 päivässä
Kuormitusprotokolla (valinnainen)
- Vaihe 1: 20g/päivä jaettuna 4×5g annokseen 5–7 päivän ajan
- Vaihe 2: 3–5g/päivä ylläpito
- Hyöty: Saavuttaa kyllästys noin 30 % nopeammin
- Haitta: Lisääntynyt ruoansulatuskanavan häiriö joidenkin yksilöiden keskuudessa
Onko ajoituksella merkitystä?
Antonio & Ciccone -tutkimus vuodelta 2013 havaitsi tilastollisesti merkittävän mutta pienen edun harjoituksen jälkeisessä kreatiinin kulutuksessa. Käytännön merkitys on vähäinen — päivittäisen saannin säännöllisyys on paljon tärkeämpää kuin aikaraja.
Suorituskyky: Mitä todisteet osoittavat
| Tulos | Vaikutuksen koko | Huomiot |
|---|---|---|
| Voima (1RM) | +5–8% | Useilla lihasryhmillä RCT:issä |
| Teho | +10–15% | Huippuwatit sprinttiprotokollissa |
| Laiha massa (8 viikkoa) | +1–2 kg | Sisältää vedenpidätyksen lihaksissa |
| Kognitiivinen suorituskyky | Pieni-kohtalainen | Ilmeisin univajeisilla henkilöillä |
| Kestävyys (>90 sek) | Vähäinen | Vähäinen hyöty PCr-riippuvaisista ponnistuksista |
Kenelle kreatiini on hyödyllisin?
Kreatiinin vaste ei ole universaali.