Введение
Диета может быть сложной задачей, часто сопровождаемой физиологическими и психологическими трудностями. Среди стратегий, которые появились для смягчения этих проблем, выделяются диетические перерывы и рефиды. Эти подходы направлены на временное увеличение калорийного потребления в период калорийного ограничения, что может улучшить долгосрочные результаты снижения жира. В этом руководстве мы рассмотрим доказательства, подтверждающие эффективность диетических перерывов и рефидов, с акцентом на данные из исследования MATADOR и других актуальных исследований.
Что такое диетические перерывы и рефиды?
Определения
- Диетические перерывы: Периоды, когда люди временно прекращают калорийное ограничение и потребляют калории на уровне поддержания или немного выше, обычно продолжительностью от нескольких дней до нескольких недель.
- Рефиды: Краткосрочные увеличения калорийного потребления, часто с акцентом на углеводы, предназначенные для пополнения запасов гликогена и повышения метаболической активности, обычно продолжающиеся 24–72 часа.
Цели
Обе стратегии направлены на:
- Предотвращение метаболической адаптации во время длительной диеты.
- Улучшение соблюдения режима снижения веса за счет предоставления психологического облегчения.
- Ускорение восстановления от усталости, связанной с калорийным ограничением.
Доказательства из исследования MATADOR
Исследование MATADOR (Управление диетой и физической активностью для результатов при диабете) предоставило значительные данные о эффективности диетических перерывов. Проведенное исследователями из Университета Лидса, оно включало 60 участников с избыточным весом, которые следовали программе снижения веса в течение 16 недель. Участников разделили на две группы:
- Группа непрерывной диеты: Соблюдала постоянный калорийный дефицит на протяжении всего исследования.
- Группа прерывистой диеты: Соблюдала 2-недельный калорийный дефицит, за которым следовал 2-недельный диетический перерыв.
Ключевые выводы
- Снижение жира: Группа прерывистой диеты потеряла больше жира в целом по сравнению с группой непрерывной диеты (средняя потеря 8.5% против 6.5% от массы тела).
- Метаболизм: Группа прерывистой диеты поддерживала более высокий уровень основного обмена по сравнению с группой непрерывной диеты, которая испытала значительное снижение метаболизма.
- Соблюдение режима: Участники группы прерывистой диеты сообщили о более высокой удовлетворенности и соблюдении диеты, что свидетельствует о том, что диетические перерывы могут улучшить долгосрочную приверженность.
Когда внедрять диетические перерывы и рефиды
Время и частота
- Диетические перерывы: Обычно рекомендуются после 4–12 недель непрерывной диеты. Продолжительность может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и прогресса, обычно составляет 1–2 недели.
- Рефиды: Могут внедряться чаще, особенно в периоды интенсивных тренировок или при ощущении усталости. Распространенный подход — включать день рефида раз в 7–14 дней.
Признаки, что вам нужен перерыв
- Плоскость в снижении веса: Если снижение веса останавливается более чем на 2 недели.
- Увеличение усталости: Постоянные ощущения усталости или снижение результатов в тренировках.
- Психологическое выгорание: Увеличение тяги к еде или чувства лишений.
Практическое применение: как внедрять диетические перерывы и рефиды
Протокол по шагам
-
Оцените свою текущую диету: Определите свои калории на уровне поддержания, используя уравнение Миффлина-Сан Жеора:
- Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
-
Рассчитайте свой дефицит: Стремитесь к калорийному дефициту в 15–25% от ваших калорий на уровне поддержания для снижения веса.
-
Планируйте свои перерывы: После 4–12 недель диеты увеличьте калорийное потребление до уровня поддержания на 1–2 недели.
-
Отслеживайте прогресс: Записывайте вес, состав тела и показатели производительности, чтобы оценить эффективность перерывов и рефидов.
Пример расчета
Предположим, мужчина весом 70 кг, ростом 175 см, 30 лет:
- Расчет BMR: 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 1,663 калорий/день.
- Калории на уровне поддержания: Примерно 2,000 калорий/день (с учетом уровня активности).
- Калории для снижения веса: Стремитесь к 1,500–1,700 калорий/день для снижения жира.
- Калории во время диетического перерыва: Увеличьте до около 2,000 калорий/день во время диетического перерыва.
Преимущества диетических перерывов и рефидов
Физиологические преимущества
- Поддержание метаболизма: Помогает предотвратить снижение основного обмена, которое часто происходит при длительном калорийном ограничении.
- Гормональный баланс: Может помочь регулировать гормоны, связанные с голодом и насыщением, такие как лептин и грелин.
Психологические преимущества
- Снижение умственной усталости: Обеспечивает психологический перерыв, уменьшая чувство лишений.
- Улучшение соблюдения режима: Увеличивает вероятность соблюдения долгосрочного плана диеты, позволяя гибкость.
Итог
Диетические перерывы и рефиды могут быть эффективными стратегиями для улучшения долгосрочных результатов снижения жира. Данные из исследования MATADOR указывают на то, что эти подходы не только поддерживают лучшее сохранение снижения жира, но и улучшают соблюдение режима и метаболическое здоровье. Осмысленное внедрение этих стратегий может привести к более устойчивому управлению весом и более здоровым отношениям с пищей.
Часто задаваемые вопросы
Что такое диетические перерывы и рефиды?
Диетические перерывы — это периоды, когда люди временно прекращают калорийное ограничение и потребляют калории на уровне поддержания или немного выше, в то время как рефиды — это краткосрочные увеличения калорийного потребления, часто с акцентом на углеводы, предназначенные для пополнения запасов гликогена и повышения метаболической активности.
Как диетические перерывы влияют на снижение жира?
Диетические перерывы могут улучшить снижение жира, предотвращая метаболическую адаптацию, улучшая соблюдение диетических планов и позволяя восстановиться от усталости, связанной с длительным калорийным ограничением, как это показано в исследовании MATADOR.
Когда мне стоит сделать диетический перерыв или рефид?
Диетические перерывы обычно рекомендуются после 4–12 недель непрерывной диеты, в то время как рефиды могут внедряться чаще, особенно в периоды интенсивных тренировок или при ощущении усталости. Обратите внимание на такие признаки, как плоскость в снижении веса, увеличение усталости или психологическое выгорание, чтобы определить время для перерыва.