Введение
В стремлении к мышечной гипертрофии понимание ролей экцентрических и концентрических тренировок имеет решающее значение. Оба типа мышечных сокращений способствуют увеличению силы и размера мышц, но новые данные предполагают, что экцентрические тренировки могут иметь явное преимущество в стимулировании гипертрофии. Этот гид исследует различия между этими двумя методами тренировок, основываясь на недавних мета-анализах и практических стратегиях программирования.
Понимание экцентрических и концентрических тренировок
Определения
- Экцентрические тренировки: Включают удлинение мышечных волокон под напряжением, например, опускание веса во время сгибания бицепса.
- Концентрические тренировки: Включают укорочение мышечных волокон при генерации силы, например, подъем веса во время сгибания бицепса.
Физиологические различия
Экцентрические сокращения производят большую силу, чем концентрические сокращения благодаря уникальным свойствам мышечных волокон. Исследования показывают, что во время экцентрических действий происходит увеличение рекрутирования моторных единиц, что приводит к большему напряжению и повреждению мышц, что критично для роста мышц (Schoenfeld, 2010).
Доказательства гипертрофии: экцентрические против концентрических
Результаты мета-анализа
Мета-анализ 2023 года, включающий 14 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), изучил влияние экцентрических и концентрических тренировок на мышечную гипертрофию. Ключевые выводы включают:
- Экцентрические тренировки привели к увеличению поперечного сечения мышц на 10% по сравнению с концентрическими тренировками.
- Участники, занимающиеся экцентрическими тренировками, сообщали о более высоких уровнях мышечной боли, что указывает на большее повреждение мышц.
- Уровни синтеза белка значительно увеличились у участников, выполнявших тренировки с акцентом на эксцентрическую фазу (Tschakert & Hofmann, 2013).
Механизмы роста мышц
- Повреждение мышц: Экцентрические тренировки вызывают микроповреждения мышечных волокон, которые необходимы для процесса восстановления мышц, приводящего к гипертрофии.
- Гормональный ответ: Экцентрические сокращения могут стимулировать более значительный гормональный ответ, включая увеличение уровней гормона роста и тестостерона, которые важны для роста мышц (Kraemer et al., 2005).
- Синтез белка: Увеличение повреждения мышц от экцентрических тренировок приводит к повышению уровней синтеза белка, способствуя восстановлению и росту мышц (Phillips et al., 1997).
Рекомендации по темпу для экцентрических тренировок
Рекомендуемый темп
Включение специфических рекомендаций по темпу может оптимизировать гипертрофию. Общая рекомендация:
- Экцентрическая фаза: 3–4 секунды
- Изометрическая пауза: 1 секунда
- Концентрическая фаза: 1–2 секунды
Этот темп позволяет увеличить время под напряжением, что критично для роста мышц. Например, во время приседаний опускание тела за 4 секунды может значительно усилить эксцентрический стимул.
Практический пример
Для приседаний со штангой:
- Экцентрическая: Опускаться за 4 секунды (счет: 4-3-2-1)
- Изометрическая: Удерживать внизу 1 секунду (счет: 1)
- Концентрическая: Подниматься в стоячее положение за 2 секунды (счет: 1-2)
Акцентированные эксцентрики
Определение и преимущества
Акцентированные эксцентрики подразумевают использование более тяжелых весов во время эксцентрической фазы, чем можно поднять концентрически. Эта техника использует способность мышц справляться с большими нагрузками во время эксцентрической части, максимизируя напряжение и повреждение мышц.
Практическая реализация
- Выберите вес: Подберите вес, который составляет примерно 105–120% от вашего максимума в одно повторение (1ПП) для эксцентрической фазы.
- Помощь партнера: Попросите партнера помочь вам во время концентрической фазы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.
- Пример упражнения: В жиме лежа медленно опускайте вес (эксцентрическая) с более тяжелой нагрузкой, в то время как партнер помогает вам поднять его обратно (концентрическая).
Программирование экцентрических и концентрических тренировок
Пример недельной программы
| День | Фокус | Упражнения | Подходы | Повторы | Темп |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Экцентрическая | Приседания, Становая тяга | 4 | 6-8 | 4-1-2 |
| Среда | Концентрическая | Жим лежа, Подтягивания | 4 | 8-10 | 2-1-1 |
| Пятница | Акцентированная | Жим ногами, Тяга гантелей | 3 | 5-6 | 4-1-1 (партнер) |
Учет
- Восстановление: Экцентрические тренировки могут приводить к большему повреждению мышц; поэтому обеспечьте достаточное время для восстановления между сессиями с акцентом на эксцентрическую работу.
- Объем: Настройте объем в зависимости от ваших возможностей восстановления. Если боль значительная, рассмотрите возможность уменьшения количества подходов или повторений.
Итог
Экцентрические тренировки предлагают явные преимущества для мышечной гипертрофии, прежде всего за счет увеличения повреждений мышц и последующего синтеза белка. Включение протоколов с акцентом на эксцентрические фазы, таких как акцентированные эксцентрики, может улучшить ваши результаты тренировок. Понимая и применяя эти принципы, вы сможете адаптировать свои тренировки для оптимального роста мышц.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между экцентрическими и концентрическими тренировками?
Экцентрические тренировки включают удлинение мышечных волокон под напряжением, в то время как концентрические тренировки подразумевают укорочение мышц. Оба типа важны для гипертрофии, но экцентрические тренировки часто приводят к большему повреждению мышц и последующему росту.
Как экцентрические тренировки влияют на повреждение мышц?
Экцентрические тренировки связаны с большим повреждением мышц по сравнению с концентрическими тренировками. Мета-анализ 2023 года показал, что экцентрические действия приводят к повышению уровня мышечной боли и маркеров повреждения, что может стимулировать более значительное восстановление и рост мышц.
Что такое акцентированные эксцентрики?
Акцентированные эксцентрики подразумевают акцент на эксцентрической фазе подъема с использованием более тяжелых весов, чем можно поднять концентрически. Этот метод использует способность мышц справляться с большими нагрузками во время эксцентрических действий, что может способствовать гипертрофии.