Введение
Понимание времени приема пищи является важным аспектом оптимизации питания для снижения жира и набора мышечной массы. Концепция временного приема пищи основывается на идее, что время потребления пищи может влиять на состав тела и производительность. Недавние обзоры, в частности, работы Арагона и Шонфельда, обобщили существующие исследования, чтобы прояснить, какие аспекты времени приема пищи действительно важны.
Научные основы времени приема пищи
Что такое время приема пищи?
Время приема пищи относится к стратегическому планированию потребления пищи в течение дня, особенно в связи с тренировками. Основные моменты включают:
- Предтренировочное питание: потребление углеводов и белка перед тренировкой для повышения производительности.
- Посттренировочное питание: употребление белка и углеводов после тренировки для улучшения восстановления и синтеза мышечного белка.
- Общее суточное распределение: общее количество приемов пищи и распределение макронутриентов между ними.
Основные выводы Арагона и Шонфельда
В своем обширном обзоре Арагон и Шонфельд (2013) рассмотрели различные исследования, связанные с временным приемом пищи. Их выводы можно резюмировать следующим образом:
- Время потребления белка: употребление белка вскоре после тренировок может улучшить синтез мышечного белка. Метанализ показал размер эффекта 0.8 для потребления белка после тренировки на набор мышечной массы (Шонфельд и Арагон, 2018).
- Время потребления углеводов: хотя потребление углеводов после тренировки может восстановить запасы гликогена, время имеет меньшее значение для тех, кто не тренируется интенсивно или часто.
- Общий суточный intake: общее количество потребляемых белков, углеводов и жиров в течение дня играет более значительную роль в составе тела, чем конкретное время приемов пищи.
Какое время действительно имеет значение
Предтренировочное питание
Исследования показывают, что потребление пищи, богатой углеводами и белком, за 1–3 часа до тренировки может улучшить производительность и восстановление. Исследование Могана и др. (2012) показало, что спортсмены, потреблявшие углеводы перед выносливостными соревнованиями, показали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.
Посттренировочное питание
После тренировки организм готов к усвоению питательных веществ. Исследования показывают, что потребление белка в течение 30 минут до 2 часов после тренировки может максимизировать синтез мышечного белка. Рекомендуемое количество составляет примерно 20–30 граммов высококачественного белка (Мур и др., 2009).
Частота приемов пищи в течение дня
Частота приемов пищи может влиять на метаболизм и насыщение. Тем не менее, метанализ Дхурандхара и др. (2014) не обнаружил значительной разницы в снижении веса между людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи, и теми, кто потреблял меньше, но более крупные приемы пищи, при условии, что общий калорийный intake оставался постоянным.
Что не имеет значения
Время приема пищи для снижения жира
Хотя некоторые исследования предполагают, что время приема пищи может незначительно влиять на снижение жира, доказательства не являются убедительными. Исследование Варади и др. (2015) показало, что интервальное голодание и традиционное время приема пищи приводили к схожим результатам по снижению веса при сопоставлении калорий.
Конкретные временные рамки
Идея о том, что существует специфическое "анаболическое окно" после тренировки, которому необходимо следовать, преувеличена. Хотя временной прием пищи может улучшить восстановление, общий суточный intake питательных веществ важнее, чем точное время приемов пищи.
Практические приложения
Пример протокола времени приема пищи
Вот практический пример того, как структурировать приемы пищи для человека, стремящегося набрать мышечную массу при снижении жира:
- Предтренировочный прием пищи (за 1–3 часа до): 30 г белка (например, куриная грудка), 50 г углеводов (например, коричневый рис) и немного полезных жиров (например, авокадо).
- Посттренировочный прием пищи (в течение 30 минут): 25 г сывороточного белка и банан (примерно 30 г углеводов).
- Суточные приемы пищи: стремитесь к 4–6 приемам пищи в течение дня, обеспечивая общее потребление белка на уровне 1.6–2.2 г на килограмм массы тела (Филлипс и Ван Лун, 2011).
Пример таблицы: Рекомендации по времени приема пищи
| Время | Рекомендуемое потребление | Цель |
|---|---|---|
| Предтренировочный | 20–30 г белка, 50–70 г углеводов | Обеспечить производительность |
| Посттренировочный | 20–30 г белка, 30–50 г углеводов | Восстановление и рост мышц |
| В течение дня | 1.6–2.2 г белка/кг массы тела | Общее поддержание мышц |
Итог
Время приема пищи может играть роль в оптимизации снижения жира и набора мышечной массы, особенно вокруг тренировок. Тем не менее, общий суточный intake макронутриентов имеет гораздо большее значение. Приоритизация потребления белка вокруг тренировок при обеспечении общего калорийного баланса даст наилучшие результаты.
Часто задаваемые вопросы
Что такое время приема пищи?
Время приема пищи относится к стратегическому планированию потребления пищи в течение дня, особенно в связи с тренировками. Оно включает такие аспекты, как предтренировочное и посттренировочное питание, а также общее распределение приемов пищи.
Что обнаружили Арагон и Шонфельд о времени приема пищи?
Арагон и Шонфельд обнаружили, что хотя время потребления белка может улучшить синтез мышечного белка, общий суточный intake имеет большее значение для состава тела, чем конкретное время приемов пищи.
Влияет ли время приема пищи на снижение жира?
Доказательства свидетельствуют о том, что время приема пищи имеет незначительное влияние на снижение жира. Исследование показало, что частота приемов пищи не оказывает значительного влияния на снижение веса при условии, что общий калорийный intake остается постоянным.