Понимание объема и интенсивности в тренировках
Когда речь идет о силовых тренировках, часто возникают два ключевых понятия: объем и интенсивность. Понимание того, как эти элементы взаимодействуют, имеет решающее значение для всех, кто хочет оптимизировать свою тренировочную программу. В этом руководстве мы рассмотрим определения объема и интенсивности, углубимся в данные о дозировке и ответе Шоенфельда, а также объясним концепции минимально эффективного объема (MEV), максимального адаптивного объема (MAV) и максимального восстанавливаемого объема (MRV). В конце мы обсудим практические стратегии для балансировки этих двух параметров тренировки.
Определение объема и интенсивности
-
Объем обычно определяется как общее количество работы, выполненной за тренировочную сессию. Он часто рассчитывается по формуле:
Объем = Сеты x Повторения x Вес
Например, если вы выполняете 3 сета по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем составит:
Объем = 3 сета x 10 повторений x 100 фунтов = 3,000 фунтов
-
Интенсивность, с другой стороны, относится к нагрузке, поднятой относительно максимальной способности, часто выражается в процентах от максимума одного повторения (1RM). Высокая интенсивность обычно включает подъем весов, составляющих 75% или более от вашего 1RM.
Взаимосвязь дозы и ответа: Исследования Шоенфельда
Исследования Брэда Шоенфельда сыграли ключевую роль в понимании того, как объем и интенсивность влияют на гипертрофию мышц и приросты силы. Мета-анализ 2016 года, проведенный Шоенфельдом и его коллегами, рассмотрел множество исследований по силовым тренировкам и пришел к следующим выводам:
- Более высокие объемы тренировок связаны с большим ростом мышц.
- Существует взаимосвязь между дозой и ответом, что означает, что по мере увеличения объема гипертрофические приросты также увеличиваются, но эта взаимосвязь может демонстрировать убывающую отдачу при очень высоких объемах.
Ключевые выводы из мета-анализа Шоенфельда:
- Низкий объем (1–5 сетов): Эффективен для новичков или при акценте на силу.
- Умеренный объем (6–10 сетов): Оптимален для гипертрофии.
- Высокий объем (11+ сетов): Может привести к перетренированности без адекватного восстановления.
MEV, MAV и MRV: Ключевые концепции в объеме тренировок
Понимание терминов MEV, MAV и MRV помогает в структурировании тренировочной программы:
- Минимально эффективный объем (MEV): Наименьшее количество тренировочного объема, которое вызывает положительную адаптацию. Для большинства людей это около 10–12 сетов на группу мышц в неделю.
- Максимальный адаптивный объем (MAV): Оптимальный диапазон объема для роста мышц, как правило, находящийся в пределах 10–20 сетов на группу мышц в неделю, в зависимости от индивидуальных факторов, таких как опыт и восстановление.
- Максимально восстанавливаемый объем (MRV): Наивысший объем, который человек может переносить, оставаясь при этом в состоянии адекватного восстановления, который может достигать 20–30 сетов на группу мышц для продвинутых атлетов.
Балансировка объема и интенсивности: стратегии для успеха
Чтобы эффективно балансировать объем и интенсивность в своих тренировках, рассмотрите следующие стратегии:
- Периодизация: Реализуйте структурированный тренировочный план, который чередует фазы высокого объема и высокой интенсивности. Этот подход позволяет восстанавливаться и адаптироваться, максимизируя приросты.
- Оценка индивидуальных потребностей: Понимание своего MEV, MAV и MRV через эксперименты. Отслеживайте свой прогресс и корректируйте объем тренировок соответственно.
- Учет восстановления: Придавайте приоритет стратегиям восстановления, включая питание, сон и активное восстановление, чтобы поддерживать более высокие объемы и интенсивности тренировок.
- Мониторинг прогресса: Регулярно оценивайте свои приросты силы и гипертрофии, чтобы убедиться, что ваш объем и интенсивность тренировок соответствуют вашим целям.
Практический пример: Структурирование тренировочной программы
Вот пример 12-недельной периодизированной тренировочной программы, которая балансирует объем и интенсивность:
| Неделя | Фаза | Фокус | Сеты | Повторения | Интенсивность (%) | Общий объем (фунты) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Блок гипертрофии | Высокий объем | 4 | 10 | 70% | 2,800 |
| 5-8 | Блок силы | Высокая интенсивность | 3 | 5 | 85% | 1,275 |
| 9-12 | Смешанный блок | Сбалансированный фокус | 3 | 8 | 75% | 1,800 |
В этом примере:
- Недели 1–4 сосредоточены на гипертрофии с более высоким объемом и умеренной интенсивностью.
- Недели 5–8 переходят к силовым тренировкам с меньшим объемом, но большей интенсивностью.
- Недели 9–12 объединяют оба элемента, чтобы поддерживать приросты и предотвращать плато.
Итог
Балансировка объема и интенсивности имеет решающее значение для максимизации результатов тренировок. Понимание концепций MEV, MAV и MRV, а также данных о дозировке и ответе Шоенфельда может помочь вам в структурировании эффективной тренировочной программы. Периодизируя свои тренировки и отслеживая прогресс, вы можете достичь оптимальных результатов, минимизируя риск перетренированности.