Введение
Решение о том, стоит ли сушиться или набирать массу, является распространенной дилеммой для любителей фитнеса. Обе фазы имеют свои цели: сушка направлена на снижение жира в организме, в то время как набор массы сосредоточен на увеличении мышечной массы. Понимание того, когда переходить между этими фазами, может значительно повлиять на ваш прогресс и общую композицию тела. В этой статье мы рассмотрим, как принимать обоснованные решения о сушке и наборе массы, включая целевые темпы изменения веса, калорийные дефициты, ожидаемые временные рамки и распространенные ошибки.
Понимание сушки и набора массы
Что такое сушка?
Сушка — это процесс снижения жира в организме при максимальном сохранении мышечной массы. Эта фаза обычно включает калорийный дефицит, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Цель состоит в том, чтобы потерять жир, сохранив при этом мышцы, что критически важно для поддержания силы и метаболизма.
Что такое набор массы?
Набор массы, с другой стороны, включает потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, для стимулирования роста мышц. Эта фаза часто приводит к некоторому увеличению жира, но цель состоит в том, чтобы максимизировать гипертрофию мышц. Хорошо структурированная фаза набора массы должна включать силовые тренировки, чтобы гарантировать, что дополнительные калории способствуют росту мышц, а не жира.
Как решить, какую фазу выбрать
Шаг 1: Оцените свою композицию тела
Ваш текущий процент жира в организме является основным фактором при решении о сушке или наборе массы. Вот общие рекомендации:
- Мужчины: Если процент жира выше 15%, подумайте о сушке. Если ниже 10%, набор массы может быть уместным.
- Женщины: Если процент жира выше 25%, рекомендуется сушка. Если ниже 20%, набор массы может быть полезен.
Шаг 2: Определите свои цели
Ваши фитнес-цели также повлияют на ваше решение:
- Потеря жира: Если ваша основная цель — потерять жир для мероприятия или по личным причинам, сушка — это правильная фаза.
- Набор мышечной массы: Если вы хотите увеличить мышечную массу для улучшения производительности или эстетики, набор массы — это то, что вам нужно.
Шаг 3: Оцените свой опыт тренировок
Ваша история тренировок также может диктовать ваш подход:
- Начинающие: Часто получают выгоду от фазы, называемой "рекомпозиция", когда они могут одновременно терять жир и набирать мышцы.
- Опытные атлеты: Могут нуждаться в более стратегическом чередовании между сушкой и набором массы, чтобы увидеть результаты.
Целевые темпы изменения веса
Рекомендуемые темпы
Целевой темп изменения веса имеет решающее значение как для фазы сушки, так и для фазы набора массы:
- Сушка: Стремитесь к снижению веса на 0,5–1% от массы тела в неделю. Этот постепенный процесс помогает сохранить мышечную массу.
- Набор массы: Стремитесь к увеличению веса на 0,25–0,5% от массы тела в неделю. Этот медленный набор помогает минимизировать накопление жира.
Пример расчета
Для человека весом 180 фунтов:
- Сушка: Целевое снижение веса составляет 0,9–1,8 фунтов в неделю.
- Набор массы: Целевое увеличение веса составляет 0,45–0,9 фунтов в неделю.
Калорийные дефициты для сушки и набора массы
Расчет ваших калорийных потребностей
Чтобы определить свои калорийные потребности, используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
После того, как вы рассчитаете свой базальный метаболизм (BMR), умножьте его на коэффициент активности, чтобы найти свою общую дневную энергетическую затрату (TDEE):
- Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1,2
- Небольшая активность (легкие упражнения/спорт 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
- Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
- Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
- Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения/физическая работа): BMR × 1,9
Корректировка для сушки и набора массы
- Сушка: Вычтите 500 калорий из вашего TDEE, чтобы создать калорийный дефицит.
- Набор массы: Добавьте 250–500 калорий к вашему TDEE, чтобы способствовать набору мышечной массы.
Ожидаемые временные рамки
Длительность фаз
Длительность фаз сушки и набора массы может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и начальной композиции тела:
- Фаза сушки: Обычно длится 8–16 недель, в зависимости от того, сколько жира вы хотите потерять.
- Фаза набора массы: Может длиться 12–20 недель или дольше, в зависимости от ваших целей по набору мышечной массы.
Мониторинг прогресса
Регулярно оценивайте свою композицию тела каждые 2–4 недели, чтобы определить, нужно ли вам корректировать свой калорийный прием или менять фазу. Используйте методы, такие как:
- Вес на весах
- Измерения тела (талия, бедра, грудь)
- Оценка процента жира в организме (калиперы, биоэлектрическая импедансометрия)
Распространенные ошибки
Ошибки при сушке
- Слишком агрессивный калорийный дефицит: Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
- Игнорирование потребления белка: Недостаток белка может помешать сохранению мышечной массы во время сушки.
- Недостаточное восстановление: Переутомление без достаточного отдыха может ухудшить результаты.
Ошибки при наборе массы
- Чрезмерный калорийный избыток: Быстрый набор веса может привести к нежелательному увеличению жира.
- Игнорирование качества питательных веществ: Сосредоточение только на калориях может привести к плохому выбору продуктов, что негативно скажется на общем здоровье.
- Непостоянные тренировки: Неподдержание стабильного тренировочного режима может привести к субоптимальным результатам в наборе мышечной массы.
Практические рекомендации
- Оцените свою композицию тела и цели, чтобы решить, стоит ли сушиться или набирать массу.
- Стремитесь к изменению веса на 0,5–1% от массы тела в неделю.
- Используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора для расчета своих калорийных потребностей и корректируйте их в зависимости от сушки или набора массы.
- Регулярно отслеживайте прогресс и будьте готовы переключаться между фазами в зависимости от результатов.