Что такое IIFYM?
IIFYM (Если это подходит под ваши макросы) — это система питания, основанная на одном принципе: общий суточный прием макронутриентов определяет результаты состава тела, а не конкретные продукты, которые вы едите для достижения этих целей.
Три макронутриента имеют следующую калорийность:
| Макронутриент | Калории на грамм | Основная роль |
|---|---|---|
| Белок | 4 ккал/г | Синтез мышечного белка, насыщение |
| Углеводы | 4 ккал/г | Основной источник энергии, гликоген |
| Жир | 9 ккал/г | Гормональная функция, жирорастворимые витамины |
Отслеживая граммы каждого макронутриента, а не придерживаясь фиксированного списка продуктов, IIFYM позволяет гибкость в питании в рамках структурированной калорийной системы.
Как установить свои макросы
Шаг 1: Рассчитайте свой TDEE
Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по TDEE для получения полной методологии расчета.
Шаг 2: Установите целевое количество калорий
| Цель | Корректировка |
|---|---|
| Снижение жира | TDEE − 300 до −500 ккал |
| Поддержание | TDEE |
| Набор мышечной массы (чистый набор) | TDEE + 200 до +300 ккал |
Шаг 3: Установите уровень белка
Белок — это макронутриент с наивысшим приоритетом из-за его роли в синтезе мышечного белка и насыщении.
Цель: 1,6–2,2 г на кг массы тела (или 0,7–1,0 г на фунт)
Исследования Мортон и др. (2018) в British Journal of Sports Medicine показали, что потребление белка выше 2,2 г/кг/день не приводит к дополнительному приросту мышечной массы у людей, занимающихся силовыми тренировками. Нижняя граница 1,6 г/кг достаточна для большинства.
Шаг 4: Установите уровень жира
Жир критически важен для производства тестостерона, целостности клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Минимум: 0,5 г/кг массы тела; Типичный диапазон: 0,8–1,2 г/кг
Шаг 5: Заполните оставшиеся калории углеводами
Углеводы рассчитываются из оставшихся калорий после выделения белка и жира:
Формула: Граммы углеводов = (Общие ккал − [Калории из белка] − [Калории из жира]) ÷ 4
Целевые макросы по целям: Справочная таблица
| Цель | Белок | Жир | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Снижение жира (80 кг) | 160–176 г | 60–80 г | Остальное |
| Поддержание (80 кг) | 144–160 г | 70–90 г | Остальное |
| Чистый набор (80 кг) | 160–176 г | 80–100 г | Остальное |
Распространенные ошибки IIFYM
Ошибка 1: Игнорирование качества микронутриентов
Достижение 160 г белка за счет протеиновых шейков и 300 г углеводов за счет сахара не обеспечивает полноценного питания. Применяйте эти минимумы независимо от выбора продуктов:
- Клетчатка: ≥14 г на 1,000 ккал потребляемых
- Овощи: ≥5 порций в день
- Белок из цельных продуктов: ≥50% целевого белка из цельных источников
Ошибка 2: Неправильный расчет TDEE
IIFYM так же точен, как и TDEE, на котором он основан. Подтвердите свой TDEE в течение 2 недель постоянного приема пищи и отслеживания веса перед корректировкой макросов.
Ошибка 3: Непоследовательное отслеживание
Исследования точности отслеживания пищи показывают, что самоотчет о потреблении недооценивает фактическое потребление в среднем на 12–40% (Dhurandhar et al., IJOB, 2015). Взвешивайте продукты на цифровых весах, а не оценивайте объемы, особенно для калорийных продуктов (масла, орехи, ореховые пасты).
Как IIFYM сравнивается с другими диетическими подходами?
Является ли IIFYM лучше, чем чистое питание?
Для результатов состава тела исследования показывают, что нет значительной разницы, когда калории и белок совпадают. Ключевое преимущество IIFYM — это соблюдение: обзор 2011 года Westenhoefer et al. показал, что гибкое диетическое ограничение связано с более низким ИМТ, меньшим заявленным потреблением пищи и меньшими расстройствами питания по сравнению со строгим ограничением в течение 12 месяцев.
Можно ли комбинировать IIFYM с прерывистым голоданием?
Да. IIFYM определяет, что вы едите; прерывистое голодание определяет, когда вы едите. Оба метода могут использоваться одновременно. Исследования их совместного использования не показывают синергетического или антагонистического эффекта на состав тела по сравнению с любым из подходов в отдельности при равенстве калорий.