Понимание остановок в наборе веса
Остановки в наборе веса могут быть разочаровывающими, особенно для тех, кто усердно работает над увеличением мышечной массы или веса тела. Остановка обычно происходит, когда набор веса останавливается, несмотря на постоянный калорийный избыток. Понимание механизмов, стоящих за этими остановками, имеет решающее значение для разработки эффективных стратегий их преодоления.
Общие причины остановок в наборе веса
- Недооценка калорий: Люди могут неосознанно потреблять меньше калорий, чем планировали, из-за неточностей в отслеживании или размерах порций.
- Метаболическая адаптация: По мере увеличения веса тела оно может становиться более эффективным в использовании энергии, что приводит к снижению потребности в калориях.
- Увеличение уровня активности: Изменения в повседневной активности, будь то через упражнения или увеличение неупражнительной активности (NEAT), могут компенсировать потребление калорий.
- Состав диеты: Макронутриентный профиль диеты может влиять на набор веса, при этом белки и жиры играют значительную роль в насыщении и энергетическом балансе.
Стратегия 1: Протокол увеличения калорий
Когда вы сталкиваетесь с остановкой в наборе веса, первой стратегией является постепенное увеличение потребления калорий. Это можно сделать с помощью следующего протокола:
Постепенное увеличение калорий
- Оцените текущее потребление: Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий в течение одной недели, чтобы установить базовый уровень.
- Постепенные корректировки: Увеличивайте свое ежедневное потребление калорий на 100–200 калорий в день. Контролируйте изменения веса каждую неделю.
- Оцените прогресс: Если набор веса возобновляется, поддерживайте новый уровень калорий. Если нет, рассмотрите возможность еще одного увеличения на 100–200 калорий.
Пример протокола увеличения калорий
| Неделя | Текущее потребление (калории) | Увеличение (калории) | Новое потребление (калории) | Изменение веса (фунты) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2,500 | +200 | 2,700 | +0.5 |
| 2 | 2,700 | +200 | 2,900 | +0.3 |
| 3 | 2,900 | +200 | 3,100 | +0.0 |
| 4 | 3,100 | +200 | 3,300 | +0.4 |
Стратегия 2: Ускорение NEAT
Увеличение термогенеза, не связанного с упражнениями (NEAT), может помочь создать калорийный избыток без необходимости значительных изменений в питании. Вот как улучшить NEAT:
Практические способы увеличения NEAT
- Включите движение: Делайте короткие прогулки во время перерывов, используйте лестницы вместо лифтов и старайтесь стоять во время работы, когда это возможно.
- Занимайтесь домашними делами: Садоводство, уборка и другие домашние дела могут значительно увеличить ежедневные затраты калорий.
- Используйте шагомер: Ставьте цель по количеству шагов в день, постепенно увеличивая свою цель по мере повышения активности.
- Планируйте активные социальные мероприятия: Выбирайте мероприятия, которые включают движение, такие как походы или танцы, вместо сидячих встреч.
Пример отслеживания NEAT
| Активность | Оценочные калории, сжигаемые в час |
|---|---|
| Прогулка (3 миль/ч) | 240 |
| Уборка | 200 |
| Садоводство | 300 |
| Использование стоячего стола | 50–100 |
Стратегия 3: Устранение проблем с избытком
Если увеличение калорий и улучшение NEAT не дают результатов, возможно, пришло время устранить проблемы с величиной вашего калорийного избытка.
Шаги для устранения проблем с избытком
- Переоцените базовые потребности: Используйте уравнение Миффлина-Сен Жора для оценки вашего базального метаболизма (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE).
- Уравнение Миффлина-Сен Жора:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
- Уравнение Миффлина-Сен Жора:
- Рассчитайте необходимый избыток: Чтобы набрать вес, стремитесь к калорийному избытку в 250–500 калорий выше TDEE, корректируя в зависимости от прогресса.
- Контролируйте соотношение макронутриентов: Обеспечьте сбалансированное потребление макронутриентов, сосредоточив внимание на достаточном количестве белка (1.6–2.2 г/кг веса тела) для поддержки роста мышц.
- Учитывайте время приема пищи: Равномерно распределяйте потребление калорий на приемы пищи и учитывайте время приема питательных веществ вокруг тренировок для оптимизации восстановления и роста мышц.
Общие ошибки, которых следует избегать
- Переоценка калорийных потребностей: Многие люди переоценивают свои калорийные потребности, что приводит к недостаточному избытку.
- Несогласованное отслеживание: Неточное отслеживание потребления пищи может привести к непреднамеренным дефицитам калорий.
- Игнорирование баланса макронутриентов: Приоритизация калорий без учета баланса макронутриентов может препятствовать набору мышечной массы.
- Игнорирование психологических факторов: Стресс и эмоциональное питание могут повлиять как на потребление калорий, так и на их расход.
Итог
Остановки в наборе веса являются обычным явлением и могут быть эффективно управляемы с помощью комбинации стратегий. Постепенное увеличение потребления калорий, улучшение NEAT и устранение проблем с избытком — это важные шаги для преодоления плато. Систематически оценивая и корректируя свой подход, вы можете продолжать двигаться к своим целям по набору веса.
Часто задаваемые вопросы
Что вызывает остановки в наборе веса?
Остановки в наборе веса могут быть вызваны различными факторами, включая метаболическую адаптацию, недостаточный калорийный избыток и увеличение физической активности, которая компенсирует потребление калорий.
Как эффективно увеличить потребление калорий?
Чтобы эффективно увеличить потребление калорий, рассмотрите возможность добавления калорийных продуктов, таких как орехи, семена и полезные масла, и старайтесь есть небольшими порциями часто в течение дня.
Что такое NEAT и почему это важно?
NEAT, или термогенез, не связанный с упражнениями, относится к калориям, сжигаемым в ходе повседневной активности вне формальных тренировок. Это важно, потому что увеличение NEAT может помочь создать калорийный избыток без необходимости чрезмерного питания.