引言
自我调节在力量训练中允许运动员根据每日表现和恢复情况调整训练负荷。在这个框架内，两个主要方法是保留重复次数（RIR）和感知用力程度（RPE）。这些概念由Mike Zourdos和Eric Helms等研究人员开发，帮助举重者通过倾听身体的反馈来优化训练，而不是严格遵循预设的最大单次重复次数（1RM）百分比。本指南将探讨如何有效使用RIR和RPE，它们的好处，以及为什么它们通常优于传统的基于百分比的编程，特别是对于自然举重者。
理解RIR和RPE
什么是RIR？
RIR，即保留重复次数，表示举重者认为在达到极限之前还能用给定的重量再做多少次重复。例如，如果一名举重者可以在给定重量下做8次重复，但只做了6次，那么他们的RIR为2。
RIR的实际例子
- 场景： 一名举重者计划进行一组深蹲。
- 使用重量： 200磅。
- 目标重复次数： 8。
- 实际完成的重复次数： 6。
- 计算的RIR： 2（因为他们觉得自己还能做2次）。
什么是RPE？
RPE，即感知用力程度，是一个主观量表，范围从1到10，用于评估锻炼过程中的努力强度。RPE为1表示几乎没有努力，而RPE为10则表示最大努力。
RPE的实际例子
- 场景： 一名举重者进行硬拉。
- 使用重量： 300磅。
- 感知努力： 举重者觉得这一组相当具有挑战性，但仍能应对。
- 分配的RPE： 7（表示他们还能做3次）。
Helms自我调节框架
Helms自我调节框架将RIR和RPE整合成一个统一的系统，允许举重者每日调整训练负荷。这种方法对自然举重者尤其有益，因为他们可能会因睡眠、营养和压力水平等各种因素而经历力量和恢复的波动。
自我调节的好处
- 适应性： 可以根据每日表现调整训练负荷，降低过度训练和受伤的风险。
- 改善恢复： 举重者可以通过调整强度来优先考虑恢复，从而实现更好的长期进步。
- 增强表现： 研究表明，自我调节可以带来比固定百分比更大的力量提升。例如，2023年的一项对14项随机对照试验的荟萃分析发现，自我调节训练在自然举重者中导致了10-15%的力量提升，优于传统方法。
如何在训练中实施RIR和RPE
步骤实施
- 确定基础力量： 确定主要举重的1RM。
- 选择RIR/RPE目标： 为每次训练选择目标RIR或RPE。常见目标是RIR 1-3或RPE 7-9，适用于增肌和力量训练。
- 相应调整重量： 使用基础力量计算工作重量，根据RIR或RPE反馈进行调整。
- 监测表现： 保持训练日志，以评估RIR和RPE随时间的变化，从而进行进一步调整。
使用RIR和RPE的示例训练计划
| 练习 | 目标重复次数 | 初始重量 | RIR目标 | 实际重复次数 | 调整后的重量（如有需要） |
|---|---|---|---|---|---|
| 深蹲 | 8 | 200磅 | 2 | 6 | 190磅 |
| 卧推 | 8 | 150磅 | 1 | 7 | 150磅（不变） |
| 硬拉 | 6 | 250磅 | 3 | 5 | 240磅 |
在这个例子中，举重者在只完成6次而非目标8次后，将深蹲的重量调整为190磅，表明RIR高于预期。卧推保持不变，因为举重者达到了目标RPE。由于未达到目标重复次数，硬拉的重量也进行了下调。
为什么RIR和RPE优于基于百分比的编程
基于百分比编程的局限性
- 僵化性： 固定百分比未考虑每日力量或恢复的波动。
- 受伤风险： 举重者可能在疲劳时仍然坚持预定重量，增加受伤风险。
- 缺乏个性化： 基于百分比的方法往往未能考虑个体在表现和恢复方面的差异。
支持RIR和RPE的证据
2022年发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究发现，使用RIR和RPE训练的运动员报告的满意度和感知效果高于遵循基于百分比的方案的运动员。此外，2023年的一项荟萃分析表明，自我调节训练负荷在自然举重者中导致了更优越的力量提升，强调了倾听身体的重要性。
结论
RIR和RPE是自然举重者的宝贵工具，允许根据个人表现和恢复情况每日调整训练负荷。Helms自我调节框架有效利用这些方法，带来增强的训练适应性和降低的受伤风险。通过将RIR和RPE纳入训练计划，您可以优化力量训练，并随着时间的推移获得更好的结果。
常见问题
RIR代表什么，它是如何使用的？
RIR代表保留重复次数，是一种评估举重者在达到极限前还能做多少次重复的方法。这有助于根据每日表现调整训练强度。
RPE在训练中是什么意思？
RPE代表感知用力程度，是一个从1到10的主观量表，衡量举重者在锻炼过程中感受到的努力强度。
为什么RIR和RPE被认为优于基于百分比的编程？
RIR和RPE允许根据恢复和表现进行每日调整，这可能导致比僵化的基于百分比的协议更好的训练适应性。